Alimentación saludable

Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, permaneciendo irrealmente delgada, o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejora su perspectiva, y estabilizar su estado de ánimo. Si se siente abrumado por toda la nutrición y la dieta consejos contradictorios por ahí, que no está solo.Parece que por cada experto que te dice un determinado alimento es bueno para usted, usted encontrará otro diciendo exactamente lo contrario. Sin embargo, mediante el uso de estos sencillos consejos, usted puede cortar a través de la confusión y aprender a crear una dieta sabrosa, variada y saludable que es tan bueno para la mente como para el cuerpo.

"En lugar de hacer hincapié en un nutriente, tenemos que pasar a las recomendaciones basadas en los alimentos. Lo que comemos debe ser conjunto, mínimamente procesados, alimentos, alimentos nutritivos que en muchos casos es lo más cercano a su forma natural como sea posible ".

-Dariush Mozaffarian, Decano de la Escuela Friedman de Nutrición de la Universidad de Tufts

¿Cómo afecta la alimentación sana salud mental y emocional?

Todos sabemos que comer bien puede ayudar a mantener un peso saludable y evitar ciertos problemas de salud, pero su dieta también puede tener un efecto profundo en su estado de ánimo y sensación de bienestar. Los estudios han relacionado comer una dieta típica, llena de carnes procesadas, comidas para llevar, comida para llevar y bocadillos, con tasas más altas de depresión, el estrés, trastorno bipolar, ansiedad y azucarados occidental. Comer una dieta poco saludable puede incluso jugar un papel en el desarrollo de trastornos de salud mental, tales como el ADHD, la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia, o en el aumento del riesgo de suicidio en los jóvenes.

El consumo de frutas y verduras frescas, comidas de cocina en el hogar, y la reducción de la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, por el contrario, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de problemas de salud mental. Si ya ha sido diagnosticado con un problema de salud mental, comer bien, incluso puede ayudar a controlar los síntomas y recuperar el control de su vida.

Aunque se han mostrado algunos alimentos o nutrientes específicos para tener un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, es su patrón de dieta total que es más importante. Eso significa cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una proposición de todo o nada. Usted no tiene que ser perfecto y que no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan de tener una dieta saludable y hacer una diferencia en la manera de pensar y sentir.

punta de alimentación saludable 1: Prepárese para el éxito

Para ponerse en marcha para el éxito, pensar en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como la adición de una ensalada a su dieta una vez al día en lugar de un cambio drástico grande. A medida que los pequeños cambios se convierten en hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables.

• Preparar más de sus propias comidas.  El cocinar más comidas en casa puede ayudarle a hacerse cargo de lo que está comiendo y un mejor seguimiento exactamente lo que sucede dentro de su comida.
• Hacer los cambios adecuados.  Al cortar el consumo de alimentos poco saludables en su dieta, es importante para reemplazarlos por alternativas más saludables. Sustitución de peligrosas grasas trans con grasas saludables (como el cambio de pollo frito por un pescado a la plancha) hará una diferencia positiva en su salud. Cambio de grasas animales para los carbohidratos refinados, aunque (como el cambio de su tocino para el desayuno una rosquilla), no va a disminuir su riesgo de enfermedad cardiaca o mejorar su estado de ánimo.
• Simplificar.  En lugar de estar demasiado preocupado con el conteo de calorías, pensar en su dieta en términos de color, variedad, y la frescura. Centrarse en evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​y optar por los ingredientes más frescos.
• Lea las etiquetas.  Es importante ser consciente de lo que hay en los alimentos como los fabricantes a menudo se esconden grandes cantidades de grasas no saludables de azúcar o en los alimentos envasados, incluso los alimentos que afirman ser saludable.
• Centrarse en cómo se siente después de comer.  Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos saludables y gustos. La comida más sana que come, mejor se sentirá después de una comida. El más comida chatarra que come, más probable es que se sienta incómodo, náuseas, o drenado de energía.
• Beber mucha agua. El agua ayuda a eliminar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchas personas pasan por la vida que causan cansancio deshidratado, bajo consumo de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

punta de alimentación saludable 2: La moderación es la clave

La clave para cualquier dieta saludable es la moderación. Pero, ¿qué es la moderación? En esencia, esto significa comer sólo toda la comida que su cuerpo necesita. Usted debe sentirse satisfecho al final de una comida, pero sin relleno. La moderación es también cuestión de equilibrio. A pesar de lo que las dietas de moda de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para muchos de nosotros, la moderación también significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero esto no significa que la eliminación de los alimentos que le gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar la moderación si lo siguen con un almuerzo saludable y la cena, pero no si lo siguen con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si usted come 100 calorías de chocolate de una tarde, equilibrarlo mediante la deducción de 100 calorías de su comida de la noche. Si aún tienes hambre, rellenar con verduras adicionales.

• Trate de no pensar en ciertos alimentos como "fuera de límites".  Al prohibir ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y luego se siente como un fracaso si cedes a la tentación. Para empezar, la reducción de tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comer tan a menudo. A medida que se reduce la ingesta de alimentos poco saludables, usted puede encontrarse el ansia que sean menos o pensando en ellos, ya que sólo indulgencias ocasionales.
• Piense porciones más pequeñas.  Las porciones se han disparado recientemente. Cuando coma fuera, elegir un arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir nada tamaño gigante. En casa, las señales visuales pueden ayudar con los tamaños, su porción porción de carne, pescado o pollo deben ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional . Si usted no se siente satisfecho al final de una comida, agregar las verduras de hoja verde más o terminar la comida con fruta.
• Tómese su tiempo. Dejar de comer antes de sentirse lleno. En realidad se tarda unos pocos minutos para que su cerebro para decirle a su cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que comer lentamente.
• Coma con otras personas siempre que sea posible. Además de los beneficios emocionales, esto permite dar forma a los hábitos alimenticios saludables para sus hijos. Comer frente al televisor o la computadora a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

No es sólo lo que come, pero cuando se come

• Comer el desayuno, y comer comidas pequeñas durante el día.  Un desayuno saludable puede poner en marcha su metabolismo, mientras que el consumo de comidas pequeñas y saludables (en lugar de las tres comidas estándar grandes) mantiene su nivel de energía.
• Evitar comer en la noche.  Trate de comer la cena temprano y rápido durante 14-16 horas hasta el desayuno a la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer sólo cuando estás más activo y dando a su sistema digestivo un descanso cada día puede ayudar a regular el peso a largo.

punta de alimentación saludable 3: Reducir el azúcar

Aparte de tamaño de la porción, tal vez el mayor problema con la dieta occidental moderna es la cantidad de azúcar añadido en nuestros alimentos. Además de crear problemas de peso, el exceso de azúcar provoca picos de energía y se ha relacionado con la diabetes, la depresión, e incluso un aumento de comportamientos suicidas en los jóvenes. Reducir la cantidad de dulces y postres que consume es sólo una parte de la solución como el azúcar también se oculta en alimentos como el pan, cereales, sopas y vegetales enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de patatas instantáneo, comidas congeladas, comidas bajas en grasa, comida rápida, y la salsa de tomate. El cuerpo obtiene todo lo que necesita a partir de azúcar de origen natural en los alimentos por lo que todo este azúcar añadido sólo significa una gran cantidad de calorías vacías.

Consejos para cortar el consumo de azúcar

• Poco a poco reducir el azúcar en su dieta  un poco a la vez  para darle tiempo a las papilas gustativas para ajustar y dejar de depender del antojo.
• Evitar las bebidas azucaradas.  Trate de beber agua con gas con un chorrito de zumo de fruta en su lugar.
• No reemplace la grasa saturada con el azúcar . Muchos de nosotros comete el error de sustituir las fuentes saludables de grasas saturadas, tales como productos lácteos de leche entera, con carbohidratos refinados o alimentos azucarados, pensando que estamos haciendo una elección más saludable. Baja en grasa no significa necesariamente saludable, especialmente cuando la grasa se ​​ha sustituido por azúcar para compensar la pérdida del gusto.
• Evitar los alimentos procesados ​​o envasados  ​​como las sopas enlatadas, comidas congeladas, o comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar que supera rápidamente el límite recomendado ocultos.
• Tenga cuidado cuando se come fuera.  La mayoría de salsa, aderezos y salsas también están llenos de sal y azúcar, así que pide que sea servida en el lado.
• Comer bocadillos saludables.  Reduzca el consumo de alimentos dulces, como caramelos, chocolate, y pasteles. En cambio, comer alimentos naturalmente dulces  como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce.
• Revisar las etiquetas y elegir los productos bajos en azúcar.

Haga un poco de trabajo de detective

Manchas de azúcar en las etiquetas de los alimentos puede requerir algunas investigaciones. Los fabricantes están obligados a proporcionar la cantidad total de azúcar en una porción, pero no tienen que explicar qué parte de este azúcar se ha agregado y cuánto es de forma natural en los alimentos.Azúcares añadidos deben ser incluidos en la lista de ingredientes, que se presenta en orden decreciente de peso. El truco es descifrar qué ingredientes son azúcares añadidos. Vienen en una variedad de formas. Aparte de lo obvio ones- azúcar, miel, melaza de azúcar -Se ha añadido pueden aparecer como el néctar de agave, caña de cristales, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrosa, jugo de caña evaporado, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta , y mucho más.

Un enfoque prudente es evitar los productos que tienen cualquiera de estos azúcares añadidos en o cerca de la parte superior de la lista de ingredientes o los que tienen varios tipos diferentes de azúcar dispersos por toda la lista. Si un producto está repleto de azúcar, que se puede esperar para ver "azúcar" aparece en primer lugar, o tal vez segundo. Sin embargo, los fabricantes de alimentos pueden eludir la lista mediante la adición de edulcorantes que no son técnicamente se denomina azúcar. El truco es que cada edulcorante se enumera por separado. La contribución de cada adición de azúcar puede ser lo suficientemente pequeño que aparece en cuarto, quinto, o incluso más abajo en la lista.Pero sumarlos y se puede obtener una dosis sorprendente de azúcar añadido.

Tomemos como ejemplo un popular cereales a base de avena con almendras cuyo paquete de cuenta que se trata de "gran sabor", "corazón sano" y "grano entero garantizada" Aquí está la lista de ingredientes.:

la avena integral, trigo integral, azúcar morena, pedazos de almendra, azúcar, avena crujiente, * jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, citrato de potasio, tostado avena, * sal, jarabe de malta, los bits de trigo *, miel y canela.

* Contienen jarabe de azúcar, maíz alto en fructosa, miel, y / o melaza de azúcar moreno.

Mezclar el azúcar moreno, azúcar, jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, melaza de azúcar moreno y jarabe de malta, y que se suman a una fuerte dosis de calorías vacías, más de una cuarta parte (27%) de este cereal se añade azúcar, que es posible que no adivinar a partir de la exploración de la lista de ingredientes. Este tipo de cálculo puede ser especialmente difícil en los cereales de desayuno, donde se añaden la mayoría de los azúcares.

Adaptado con permiso de reducción de azúcar y sal , un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publications.

punta de alimentación saludable 4: Comer muchas frutas y verduras de colores

Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Centrarse en comer el mínimo diario recomendado de cinco porciones de frutas y verduras y que, naturalmente, le llenará y ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables. Una porción es la mitad de una taza de fruta cruda o verduras o una pequeña manzana o un plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros tenemos que  duplicar  la cantidad que comemos actualmente.

Trate de comer un arco iris de frutas y verduras todos los días frutas y verduras, de colores intensos contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Añadir las bayas de cereales para el desayuno, comer fruta para el postre, y un aperitivo en verduras como zanahorias, guisantes, tomates cherry o en lugar de bocadillos procesados.

• Verdes.  Diversificarse más allá de la lechuga. La col rizada, hojas de mostaza, brócoli, col china y están llenas de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.
• Verduras dulces.  Naturalmente dulces verduras como el maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla, calabaza y añadir dulzor-sana a sus comidas y reducir sus antojos de azúcares añadidos.
• Fruto.  El fruto es una forma sabrosa y satisfactoria para llenar de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas son lucha contra el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, naranjas y mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente.

punta de alimentación saludable 5: Bulk arriba en fibra

El consumo de alimentos con alto contenido de fibra dietética puede ayudar a mantenerse regular, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, y ayuda a perder peso.Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan comer por lo menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Muchos de nosotros no están comiendo la mitad de esa cantidad.

• En general, el más natural y sin procesar la comida, más alta es en fibra.
• Buenas fuentes de fibra incluyen granos enteros, cereales de trigo, cebada, avena, legumbres, frutos secos, verduras como zanahorias, apio y tomates, y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas, y las peras.
• No hay ninguna fibra de la carne, productos lácteos, o azúcar. Los alimentos refinados o "blanco", como el pan blanco, arroz blanco, pastas, y han tenido la totalidad o la mayor parte de su fibra eliminado.
• Una forma fácil de añadir más fibra a su dieta es comenzar el día con un cereal de grano entero o añadir salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

¿Cómo fibra puede ayudar a perder peso

Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, la sensación de saciedad se quedará con usted mucho más tiempo, lo que ayuda a comer menos. La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápido por lo menos que la dosis se absorbe. Y cuando se llenan de la fibra, que también tendrá más energía para hacer ejercicio.

punta de alimentación saludable 6: Coma más carbohidratos saludables y granos enteros

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente granos enteros, de energía de larga duración. Los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria del corazón, ciertos tipos de cáncer y la diabetes.

¿Cuáles son los carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables?

Carbohidratos saludables  (o carbohidratos buenos) son los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Carbohidratos saludables se digieren lentamente, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables  (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, azúcar refinada, y el arroz blanco que han sido despojados de todas salvado, fibra y nutrientes. Se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

• Incluir una variedad de granos enteros en su dieta saludable,  incluyendo el trigo integral, arroz integral, mijo, quinua y cebada.
• Asegúrese de que está realmente conseguir los granos enteros. Compruebe si los Sellos de grano entero que distinguen entre el grano entero parcial y el 100% de grano entero.
• Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros.  Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien en un primer momento, comenzar mezclando lo que se utiliza normalmente con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero al 100%.

Evitar:  alimentos refinados tales como panes, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

punta de alimentación saludable 7: Añadir calcio para la salud ósea

Su cuerpo utiliza el calcio para construir huesos sanos y dientes, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, y regular el ritmo del corazón. Si usted no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de los huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede conducir a la osteoporosis.  

los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1.200 mg si usted es mayor de 50 años. Trate de obtener la mayor cantidad de alimentos como sea posible y utilizar sólo los suplementos de calcio en dosis bajas para compensar cualquier déficit. Limite los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo (cafeína, alcohol, bebidas azucaradas), hacer ejercicios con pesas, y obtener una dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K-nutrientes que ayudan a hacer su trabajo de calcio.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

• Productos lácteos:  Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Las fuentes incluyen leche, yogur sin azúcar, y el queso.
• Hortalizas y verduras:  Muchas verduras, especialmente las de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate de berza, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabaza de verano, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, setas y crimini.
• Frijoles:  como los frijoles negros, frijoles pintos, alubias, judías blancas, guisantes de ojo negro, o alubias.

punta de alimentación saludable 8: Pon proteína en perspectiva

Proteína nos da la energía para levantarse e ir y seguir adelante. Mientras que demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, la más reciente investigación sugiere que la mayoría de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos.

¿Cuánta proteína se necesita?

Las necesidades de proteínas se basan en peso en lugar de la ingesta de calorías. Los adultos deben comer por lo menos 0,8 g de proteína de alta calidad por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día.

• Los adultos mayores deben aspirar a 1 a 1,5 gramos de proteína magra para cada kilogramo de peso. Esto se traduce en 68 a 102 g de proteína por día para una persona que pesa 150 libras.
• Divida la ingesta de proteínas en partes iguales entre las comidas.
• Las mujeres que amamantan necesitan alrededor de 20 gramos más de proteína de alta calidad de un día de lo que lo hacían antes del embarazo para apoyar la producción de leche.

Cómo agregar proteínas de alta calidad a su dieta

• Comer un montón de pescado, pollo, o proteína de origen vegetal como los frijoles, nueces y soja.
• Reemplazar los carbohidratos transformados a base de pasteles, tortas, pizza, galletas y patatas fritas con pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja, pollo, productos lácteos y productos de soja.
• Merienda en nueces y semillas en vez de patatas fritas, reemplazar el postre al horno con yogur griego, o intercambie rebanadas de pizza para una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

punta de alimentación saludable 9: Disfrute de grasas saludables

A pesar de lo que pudo haber sido dicho, no todas las grasas son saludables. Mientras que "malas" pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas "buenas" son esenciales para la salud física y emocional. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3, por ejemplo, pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, mejorar su estado de ánimo, y ayudar a prevenir la demencia.

Las grasas buenas

• Las grasas monoinsaturadas  de los aguacates, frutos secos (como almendras, avellanas, nueces y), y semillas (como la calabaza y sésamo).
• Las grasas poliinsaturadas, incluyendo Omega-3 , que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas, y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Buenas fuentes vegetales de grasas poliinsaturadas incluyen linaza y las nueces.

Las grasas malas

• Las grasas trans,  se encuentran en alimentos procesados, grasas vegetales, margarinas, galletas, dulces, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados, o cualquier cosa con aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes, incluso si se alega estar libre de grasas trans .

El debate sobre las grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en aceites tropicales, productos lácteos y productos de origen animal como la carne roja, mientras que las aves de corral y pescado también contienen algo de grasa saturada. Comer grasas saturadas no van a disminuir su riesgo de enfermedades del corazón como las grasas monoinsaturados o poliinsaturados, pero los últimos estudios sugieren que no todas las grasas saturadas en la dieta es un demonio, tampoco. Mientras que muchas organizaciones de salud prominentes sostienen que el consumo de grasa saturada a partir de cualquier fuente aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, otros expertos en nutrición tienen una opinión diferente. De hecho, la evidencia reciente sugiere que el consumo de lácteos enteros puede incluso tener efectos beneficiosos, ayudando a controlar el peso.

Por supuesto, no todas las grasas saturadas es el mismo. La grasa saturada en la leche entera, aceite de coco, o el salmón es diferente a la grasa saturada malsana que se encuentra en la pizza, papas fritas y productos cárnicos procesados ​​(tales como jamón, salchichas, salchichas, salami y otros embutidos) que han sido relacionado con la enfermedad coronaria y cáncer.

Para más información, véase  La elección de grasas saludables .

punta de alimentación saludable 10: Cuidado con el consumo de sal

El sodio es un ingrediente que se añade con frecuencia a los alimentos para mejorar el sabor, a pesar de que su cuerpo necesita menos de un gramo de sodio al día (alrededor de la mitad de una cucharadita de sal de mesa). Comer demasiada sal puede causar presión arterial alta y dar lugar a un aumento del riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, pérdida de memoria y la disfunción eréctil. También puede empeorar los síntomas del trastorno bipolar. 

• Use hierbas y especias  como el ajo, polvo de curry, pimienta de cayena o pimienta negro para mejorar el sabor de las comidas en lugar de sal.
• Tenga cuidado cuando se come fuera.  La mayoría restaurante y las comidas rápidas están cargados de sodio. Algunos ofrecen opciones bajas en sodio o se puede pedir su comida para hacerse sin sal.
• Comprar frutos secos sin sal y añadir un poco de su propia sal hasta que sus papilas gustativas están acostumbrados a comerlos sin sal.

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